Karfiol wird auch süßer Kohl genannt, denn er schmeckt herrlich mild. Dadurch lässt sich das nährstoffreiche Gemüse vielseitig zubereiten und passt zu unzähligen Gerichten – ob klassisch mit Butter und Semmelbröseln, überbacken im Gratin oder in cremigen Gemüsecurrys.
Was macht Karfiol so besonders?
Karfiol wird vielerorts auch Blumenkohl genannt und das nicht ohne Grund: Der Kohlkopf ist der Blütenstand, aus dem bei ausbleibender Ernte Samen und Blüten sprießen würden.
Seine typische Färbung ist weiß, es gibt Karfiol allerdings auch violett gefärbt oder als grünen Romanesco. Der aufgrund seines milden Aromas beliebte Karfiol eignet sich für verschiedenste Zubereitungsarten: Er schmeckt im Ofen gebacken, gebraten, gekocht oder gedämpft. Die letztgenannte Zubereitungsart ist besonders schonend und die Nährstoffe des Karfiols bleiben dabei größtenteils erhalten.
Mit 161 Milligramm Kalium pro 100 Gramm ist Karfiol eine gute Kaliumquelle – der Mineralstoff trägt unter anderem zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Zudem ist Karfiol reich an Vitamin C, das Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen reduzieren kann und zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Auch wenn Sie in Sachen Kalorien auf eine bewusste Ernährung achten, können Sie Karfiol guten Gewissen genießen: 100 Gramm des Kohlgemüses enthalten nur 24 Kalorien. Mit einem Fettanteil von 0,3 Prozent ist er zudem nahezu fettfrei.
Karfiol zubereiten: Der Klassiker mit Semmelbröseln
Ob als Beilage zu Zander Naturfilets, Wildlachs oder Braten: Zusammen mit Kartoffeln ergänzt Karfiol Fleisch und Fisch perfekt. Besonders fein wird er mit gerösteten Semmelbröseln: Trennen Sie zunächst die einzelnen Röschen vom Strunk ab und waschen Sie diese unter lauwarmem, fließendem Wasser. Anschließend garen Sie sie in köchelndem Salzwasser etwa 10 Minuten lang. Währenddessen circa 50 Gramm Butter in einer Pfanne zerlassen und zwei Esslöffel Semmelbrösel dazugeben. Bei mittlerer Hitze leicht anbräunen, den abgetropften Karfiol zugeben, kurz wenden und servieren.
Schmackhafter Karfiol aus dem Ofen
Im Backofen wird Karfiol herrlich aromatisch und entfaltet köstliche Röstaromen. Auch hier waschen Sie zunächst den Karfiol, trennen das Grün mit einem scharfen Messer ab und schneiden ihn in einzelne Röschen. Damit diese garen, aber nicht verbrennen, sollten Sie diese zunächst mit einem Würzöl überziehen. Als Basis dafür eignet sich zum Beispiel Rapsöl, das Sie nach Belieben kräftig würzen können – etwa mit Salz, Pfeffer, Paprika, Currypulver und einer Prise Chili. Dann legen Sie die Karfiolröschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech oder in eine Auflaufform und bepinseln sie mit dem Öl. Anschließend bei 180 Grad etwa 25 bis 30 Minuten backen.
Karfiol kochen auf kreative Art
In Karfiol steckt noch viel mehr: Gerade in der Lower-Carb-Küche ist Karfiol ein beliebter Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis oder Mehl. So dient stark zerkleinerter und gekochter Karfiol als Reisersatz oder als Basis für kohlenhydratreduzierten Pizzateig, denn 100 Gramm des Gemüses liefern nur 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Zum Vergleich: 100 Gramm trockener Reis haben durchschnittlich ganze 78 Gramm Kohlenhydrate. Dank seines dezenten Geschmacks eignet sich Karfiol gut, um Saucen oder Pizzabelag abzurunden, deren Geschmack er nicht überlagert.
Karfiol zubereiten: Schnelle Küche mit den Produkten von iglo
Sie haben Lust auf Karfiol, aber wenig Zeit? Tiefkühlgemüse wie das von iglo ist eine gute Alternative, wenn der Hunger groß und die Zeit knapp wird. Denn es wird nach der Ernte gesäubert, in mundgerechte Stücke zerteilt und innerhalb weniger Stunden blitzgefroren – so bleiben nahezu alle Nährstoffe vollständig erhalten. So zum Beispiel bei der beliebten iglo 3-Rosen-Mischung: Sie vereint milden Karfiol mit kräftigem Brokkoli und aromatischem Romanesco. Ein ausgewogener Mix, der bestens zu Fisch- und Fleischgerichten oder Eintöpfen passt. Sie können die Röschen entweder im Topf kochen, in der Mikrowelle erwärmen oder im Dampfgarer zubereiten – je nach Zubereitungsart dauert es etwa 5 bis 15 Minuten, bis das Gemüse fertig ist. Verfeinern Sie es vor dem Servieren mit etwas Butter und Salz, um seinen natürlichen Geschmack zu unterstreichen.
Auch in vielen weiteren iglo-Produkten ist Karfiol der Hauptakteur. Zum Beispiel bei der iglo Ideenküche Bunter Karfiolreis: Dort sieht das Kohlgemüse Reiskörnern zum Verwechseln ähnlich, sorgt aber für eine deutlich bessere Kohlenhydratbilanz. Zusammen mit Soja- und Kidneybohnen, Fisolen, Karotten, anderem Gemüse und Sonnenblumenkernen lässt sich das Gericht solo als Bowl genauso genießen wie als raffinierte Beilage.
Sie mögen Karfiol gerne in Aufläufen mit reichlich Käse überbacken? Dann könnte Ihnen diese Kombination auch in den iglo Karfiol-Käse-Laibchen schmecken: Die mit Semmelbrösel ummantelten Taler sind vegetarisch und bilden eine herzhafte Hauptmahlzeit. Die Karfiol-Käse-Laibchen lassen sich im Backrohr oder in der Pfanne mit etwas Öl zubereiten. Wenn sie servierfertig sind, ist der würzige Käse innen zerschmolzen und die Panier außen gebräunt und knusprig.
Auch wenn er auf den ersten Blick ganz schön blass wirkt: Karfiol ist ein echter Allrounder. Ob frisch oder tiefgekühlt, er ist aromatisch, ohne zu dominant zu sein, und passt daher zu nahezu jedem Gericht. Zudem enthält er wenig Kalorien, kaum Kohlenhydrate und kein Fett, dafür aber jede Menge wertvolle Nährstoffe. Seine Saison hat Karfiol etwa von Juni bis November – dank praktischer Tiefkühlware wie der von iglo können Sie die zarten Röschen allerdings das ganze Jahr über genießen.