Nachhaltige Ernährung: die besten Tipps

Nachhaltiger essen und trinken bedeutet, dass man seine Ernährung so anpasst, dass die natürlichen Ressourcen für künftige Generationen erhalten bleiben, indem wir unseren Planeten gesundhalten und die Klimaerwärmung verlangsamen. 

Nachhaltig zu essen muss nicht bedeuten, dass wir bestimmte Lebensmittel ganz aus unserer Ernährung streichen. Vielmehr geht es darum zu beeinflussen, wie viel wovon auf unsere Teller kommt. Dazu gehört, dass wir uns vielfältiger ernähren und mehr pflanzliche und lokal bezogene Lebensmittel konsumieren. Damit verringern wir die Umweltbelastung, müssen aber keinesfalls auf Genuss verzichten. Eine vor allem pflanzliche, flexitarische Ernährung bedeutet, dass wir mehr und bevorzugt pflanzliche Lebensmittel essen, aber auch einige tierische Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fleisch, und so sicherstellen, dass wir alle Nährstoffe erhalten, die unser Körper braucht.

Woraus besteht eine nachhaltige Ernährung?

Hat man einmal den Dreh raus, ist es ganz einfach, durch leichte Änderungen der Essgewohnheiten eine nachhaltige Ernährung umzusetzen. Dafür setzt man auf mehr Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, nachhaltigen Fisch und Meeresfrüchte sowie höherwertige Fette und Öle. Diese Lebensmittel liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe und haben, besonders wenn sie  lokal angebaut oder bezogen werden, geringere Auswirkungen auf die Umwelt.

Die folgenden Lebensmittel zeigen: Eine nachhaltige Ernährung ist vielfältig, ausgewogen und ermöglicht es, unzählige verschiedene Gerichte zuzubereiten.

Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Lieferant von Nährstoffen, insbesondere von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die zur Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen benötigt werden. Die allgemeine Empfehlung zum Gemüsekonsum liegt bei mindestens 3 Portionen pro Tag, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht. Dieses Ziel lässt sich beispielsweise erreichen, indem man je ein bis zwei Handvoll Gemüse zum Mittag- und Abendessen zu sich nimmt, sowie ein paar vorbereitete Gemüsesticks als Nachmittagssnack.

Das appetitliche und farbenfrohe Gemüsesortiment  von iglo liefert viel Inspiration, welche Gemüsesorten mal wieder gegessen oder gar zum ersten Mal ausprobiert werden können. Außerdem helfen die vegetarischen Rezepte von iglo, immer wieder neue, wohlschmeckende Mahlzeiten zuzubereiten, in denen Gemüse die Hauptrolle spielt. 

Früchte

Auch Obst ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb wird empfohlen, täglich neben Gemüse mindestens zwei Portionen verschiedenfarbiger Früchte zu sich nehmen. Eine Portion frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst entspricht etwa 125–150 g oder einer Handvoll. Greift man zu Trockenobst, dürfen es kleinere Portionen sein, etwa eine kleine Handvoll.

Körner wie Reis, Gerste, Weizen (aus denen wir Brot und Nudeln herstellen) oder das Pseudogetreide Quinoa sind eine zentrale Energiequelle unseres Körpers und liefern wichtige Nährstoffe wie beispielsweise einige Vertreter der B-Vitamine. Es ist wichtig, möglichst viele unterschiedliche Getreidearten und Pseudogetreide zu sich zu nehmen.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind kleine Kraftpakete. Sie sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Außerdem liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise einige Vertreter der B-Vitamine und Eisen. 

Es empfiehlt sich, täglich eine Handvoll Bohnen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Fisolen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen zu essen. Das ist ganz leicht, wenn man sie beispielsweise in Salaten, Suppen, Soßen, Eintöpfen oder Currys verwendet, oder aus ihnen köstliche Dips zubereitet, die gut zu Gemüsesticks als Nachmittagssnack passen. Auch die köstlichen Falafelbällchen der iglo Green Cuisine enthalten eine Mischung aus Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen.

Auch wenn es sie in vielen verschiedenen Formen und Größen gibt, essen viele Menschen zu wenig Nüsse und Samen. Dabei können diese die Nährstoffzufuhr sehr gut ergänzen, da sie den Körper mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6), sowie Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Wir sollten täglich etwa eine Handvoll einer bunten Nuss-Samen-Mischung essen – natürlich immer mit einem Auge auf mögliche Unverträglichkeiten. Eine gute Art, Nüsse und Samen in Mahlzeiten zu integrieren, ist, sie über das Frühstücksmüsli und den Haferbrei zu streuen, als Teil einer Obst- und Nussmischung für einen Snack zu verwenden oder einfach als Topping für Currys, Pfannengerichte oder Salate.

Hochwertige Fette und Öle sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung. Empfehlenswert sind Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, da diese zur Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen beitragen – besonders, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen. Es wird empfohlen, etwa zwei Esslöffel pflanzliche Öle pro Tag zu verzehren. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, mit pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl zu kochen und damit Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, zu ersetzen.

Fette mit einem hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren sollten sparsam verwendet werden, da sie bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Zu den Nahrungsmitteln mit gesättigten Fettsäuren gehören Palmöl, Schmalz, Hartkäse, Wurstwaren und Fleisch mit sichtbarem Fett.

Fisch und Meeresfrüchte sind wichtige Lieferanten von Nährstoffen wie Eiweiß und je nach Spezies Selen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Dank iglo ist es einfach, nachhaltigen Fisch zu essen, weil verantwortungsvoller Fischfang zur Firmenphilosophie gehört. So ist es viel leichter, die empfohlenen ein bis zwei Portionen zertifizierten Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens pro Woche gegessen werden sollten, zu sich zu nehmen.

Tiefgefrorener Fisch erfüllt diese Empfehlung genauso gut wie frischer Fisch und hat den zusätzlichen Vorteil, dass durch Tiefkühlung die Nährstoffe, Frische und Qualität bewahrt werden, bis er auf den Tisch kommt. Beim Kauf sollte man auf die MSC- und ASC-Logos achten, die darauf hinweisen, dass der Fisch oder die Meeresfrüchte aus verantwortungsvoller und nachhaltiger Produktion stammen.

Für diejenigen, die keinen Fisch und keine Meeresfrüchte essen können oder wollen, empfiehlt es sich, zusätzliche pflanzliche Eiweißquellen und Omega-3-reiche Alternativen wie beispielswiese Leinöl und Walnüsse in die Ernährung aufzunehmen, um einen Mangel an diesen essenziellen Fettsäuren zu vermeiden.

Einige Lebensmittel sollte man nur in moderaten Mengen zu sich nehmen, weil sie in großen Mengen weder für den Körper noch für den Planeten vorteilhaft sind. 

Rotes Fleisch 
Rotes Fleisch gehört zu den Lebensmitteln, die im Vergleich zu vielen der zuvor genannten Lebensmittel eine wesentlich größere Umweltbelastung verursachen können. Das liegt vor allem an dem erheblichen Ressourcenverbrauch von Wasser, Land und Futtermitteln, die für die Viehzucht benötigt werden, sowie an den Treibhausgasemissionen, die von den Tieren selbst ausgehen und die bei der Verarbeitung ihres Fleisches entstehen.  

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht liefern Fleischsorten wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, B-Vitamine, Zink und Eisen. Einige Teilstücke dieser Fleischsorten und einige daraus hergestellte Produkte können jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Verarbeitete und gepökelte Fleischerzeugnisse können auch einen hohen Salzgehalt aufweisen, der auf maximal 5–6 g pro Tag für Erwachsene begrenzt werden sollte. 

Wer nachhaltig essen will, sollte den Verzehr von rotem Fleisch reduzieren. Um dies zu erreichen, können beispielsweise Portionsgrößen reduziert, der Fleischanteil von Mahlzeiten durch Hülsenfrüchte ersetzt und auch ganze fleischlose Tage oder Mahlzeiten ausprobiert werden.

Unser Green Cuisine-Sortiment bietet großartige Alternativen zu Fleisch, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Dank unserer Produktvielfalt (u.a. vegetarische Bratwürstel oder Faschiertes ganz vegan) können Lieblingsgerichte weiterhin zubereitet werden. Selbstverständlich sind die hervorragenden Fleischalternativen auch ideal, um neue Rezepte auszuprobieren. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine nachhaltigere Ernährung bedeutet, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln stark zu erhöhen und gleichzeitig jenen von tierischen zu reduzieren. Außerdem sollten lokal bezogene Lebensmittel konsumiert werden, um Transportwege möglichst kurz zu halten und so unsere Gesundheit und die unseres Planeten zu erhalten. Pflanzenbasierte Fleischalternativen, nachhaltiger Fisch und nachhaltige Meeresfrüchte helfen eine vielfältige und trotzdem umweltbewusste Ernährung zu ermöglichen. Allgemein ist es empfehlenswert eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren, inklusive nachhaltigen Fisch und Meeresfrüchte.

Nachhaltige Ernährung umfasst auch die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung, um gemeinsam natürliche Ressourcen für künftige Generationen zu bewahren. Kleine, bedeutsame Veränderungen, wie beispielsweise die Nutzung von Tiefkühltruhen zur Haltbarmachung von Lebensmitteln, können uns helfen, unsere individuellen Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren.  
Für alle, die mehr über nachhaltige Ernährung und verschiedene Ernährungsformen erfahren möchten, bietet iglo in der Rubrik Ernährung viele informative Artikel. Dort sind unter anderem zahlreiche Ratschläge zu Fisch, Gemüse, Pflanzenprotein und vielem mehr zu finden, die dabei helfen, nahrhafte – aber auch köstliche! – Mahlzeiten zusammenzustellen.